健康診断でちょっと高めと
いわれてしまった体脂肪。
このにっくき体脂肪を次の健康診断までには、
何がなんでも減らしたいですよね？
手っ取り早く減らせるなら
それに越したことはないのですが、
時間をかけて付いてしまった体脂肪は、
一朝一夕ではどうやら減らせないようです。
体脂肪を賢く減らす食事の方法はこれ！？
体脂肪の標準値は一体どれぐらいなのでしょうか？
年齢により微妙に違いますが、
大体男性なら１６～２４%
女性なら２０～３４%
となっています。
そして男女とも年齢を重ねるにつれて、
高めの数値になっています。
スポーツ選手の体脂肪率が一桁だったりするので、
自分は肥満なのではないか、と
思ってしまいそうですが、意外と標準値は高めです。
体脂肪は食事と運動の両方に
気を使わなければ、なかなか減らせません。
食事面では、タンパク質を中心に摂取し、
炭水化物を控えるようにします。
痩せたいからと言って野菜ばかり摂っていると、
体重は減っても体脂肪は減りません。
いわゆる隠れ肥満です。
また同じ体重でも、
リバウンドした後の体脂肪は増えています。
ですから、リバウンドを二度としないためにも
一気に痩せるのではなく、
徐々に確実に痩せたほうがいいのです。
一般的に、ささみやゆで卵が
タンパク質摂取にいいと思われていますが、
ある程度の脂肪分もとらなければ
イライラしてドカ食いし、
リバウンドする、という
悪循環におちいってしまいます。
プロテインばかりとっている場合も、
栄養面では優れていても、
食事の満足感を得られないので
やはりイライラしてしまいます。
視覚からも食事の満足感は得られるので、
ボールに野菜とささみを入れて食べるよりは、
もも肉をあぶり焼きしたものと
和風サラダ、といったように
ちゃんと献立として成立するものを
お気に入りのお皿でたべる、といった
工夫をすることも必要です。
規則正しく体脂肪を減らす方法は！？
一昔前に流行ったレコーディングダイエットは、
毎日食事内容と体重を記録する、
といったものでした。
それを応用して、毎日食事内容と
体脂肪率を記録しましょう。
体重の増減は一喜一憂させられてしまうので、
この際記録せず、毎日着実に減少する
体脂肪率だけを記録するのです。
運動といえばジムで筋トレがよさそうに思いますが、
無酸素運動ではなく
有酸素運動が脂肪を燃やしてくれるので、
ジムならランニングマシーンを
選ぶほうがいいでしょう。
ジムに行けなくても20分以上早足で歩くだけで、
脂肪は燃えてくれます。
週２回のジム通いより、毎日コツコツ歩くほうが、
ゆっくりでも確実に体脂肪は減らせます。
まとめ
体脂肪は毎日の運動と食事で確実に減らせます。
タンパク質を中心に摂り、
食事の満足感を脳に感じさせられれば、
リバウンドの心配はありません。
焦ってやけ食いをしなければ、
体脂肪は自然に減っていきます。
